5 فایده ی شگفت انگیز استفاده از توپ طبی برای تقویت عضلات مرکزی بدن!
## 5 حرکت فوق العاده با توپ طبی برای تقویت عضلات مرکزی بدن! **تقویت عضلات مرکزی بدن** برای انجام بسیاری از فعالیت ها، از بلند کردن وزنه ها گرفته تا ورزش های هوازی، ضروری است. در این مقاله، 5 حرکت فوق العاده با توپ طبی یا توپ سوئیسی را به شما آموزش می دهیم که […]
## 5 حرکت فوق العاده با توپ طبی برای تقویت عضلات مرکزی بدن!
**تقویت عضلات مرکزی بدن** برای انجام بسیاری از فعالیت ها، از بلند کردن وزنه ها گرفته تا ورزش های هوازی، ضروری است.
در این مقاله، 5 حرکت فوق العاده با توپ طبی یا توپ سوئیسی را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در خانه یا باشگاه انجام دهید.
**توپ طبی** به شما کمک می کند تا تعادل و ثبات بدنتان را افزایش دهید و عضلات مرکزی بدن خود را به طور موثرتر درگیر کنید.
**نکات مهم:**
* قبل از شروع حرکات، حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا فرم صحیح انجام حرکات را به شما آموزش دهد.
* در حین انجام حرکات، روی **درگیر کردن عضلات مرکزی بدن** تمرکز کنید.
* تنفس خود را در حین انجام حرکات **حفظ** کنید.
* در صورت احساس درد، **حرکت را متوقف کنید**.
* می توانید تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج **افزایش** دهید.
**حرکات:**
1. **کرانچ معکوس با توپ طبی:**
روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت بالا صاف نگه دارید. توپ طبی را بین مچ پاهای خود قرار دهید. با فشار عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.
2. **پلانک روی توپ طبی:**
روی توپ طبی با ساعدتان تکیه بزنید، به طوری که بدنتان از سر تا پاشنه پا یک خط صاف تشکیل دهد. عضلات شکم و کمر خود را منقبض کنید و برای 30-60 ثانیه در این حالت بمانید.
3. **چرخش روسی با توپ طبی:**
روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. توپ طبی را با هر دو دست نگه دارید و به عقب خم شوید. با چرخش تنه، توپ را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
4. **پل با توپ طبی:**
روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. توپ طبی را بین زانوهای خود قرار دهید. با فشار عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید و به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید.
5. **حرکت ددلیفت با توپ طبی:**
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. توپ طبی را با یک دست در مقابل خود نگه دارید. با خم کردن کمر، توپ را به سمت زمین پایین بیاورید. مراقب باشید که کمرتان صاف باشد. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
**با انجام منظم این حرکات می توانید عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید!**
**به یاد داشته باشید:**
* تنوع در برنامه ورزشی خود داشته باشید و از انجام حرکات مختلف ورزشی استفاده کنید.
* به **تغذیه ی خود** توجه کنید و از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
* به **خواب کافی** توجه کنید و 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
**امیدواریم این مقاله اطلاعات مفیدی به شما ارائه داده باشد!**
3 حرکت فوق العاده با توپ طبی برای تقویت عضلات شکم و پهلو!
با این 3 حرکت چالش برانگیز، عضلات شکم و پهلو خود را به طور موثر تقویت کنید!
وسایل مورد نیاز:
توپ طبی
نکات مهم:
قبل از شروع حرکات، حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا فرم صحیح انجام حرکات را به شما آموزش دهد.
در حین انجام حرکات، روی درگیر کردن عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید.
تنفس خود را در حین انجام حرکات حفظ کنید.
در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
می توانید تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
حرکات:
1. کرانچ با توپ طبی:
به پشت روی توپ طبی دراز بکشید، به طوری که توپ زیر کمر شما باشد.
پاها را صاف روی زمین قرار دهید و عرض آنها به اندازه عرض شانه ها باشد.
دست ها را پشت سر خود قفل کنید.
با فشار عضلات شکم، شانه های خود را از روی توپ بلند کنید و چانه را به سمت سینه خود بیاورید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید.
2. کرانچ مورب با توپ طبی:
مانند حرکت قبلی روی توپ طبی دراز بکشید.
زانوی راست را خم کنید و پای راست را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
همزمان با بالا آوردن زانو، شانه های خود را از روی توپ بلند کنید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
3. بالا آوردن زانو با توپ طبی:
روی توپ طبی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
عرض پاها به اندازه عرض شانه ها باشد.
هسته بدن را درگیر کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید.
به آرامی زانوی راست را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.
با انجام منظم این حرکات می توانید عضلات شکم و پهلو خود را به طور موثر تقویت کنید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید!
به یاد داشته باشید:
تنوع در برنامه ورزشی خود داشته باشید و از انجام حرکات مختلف ورزشی استفاده کنید.
به تغذیه ی خود توجه کنید و از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
به خواب کافی توجه کنید و 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
امیدواریم این مقاله اطلاعات مفیدی به شما ارائه داده باشد!
3 حرکت چالش برانگیز دیگر با توپ طبی برای عضلات شکم و پهلو!
با این 3 حرکت، عضلات شکم و پهلو خود را به طور کامل به چالش بکشید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید!
وسایل مورد نیاز:
توپ طبی
نکات مهم:
قبل از شروع حرکات، حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا فرم صحیح انجام حرکات را به شما آموزش دهد.
در حین انجام حرکات، روی درگیر کردن عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید.
تنفس خود را در حین انجام حرکات حفظ کنید.
در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
می توانید تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
حرکات:
4. کرانچ دوچرخه با توپ طبی:
به پشت روی توپ طبی دراز بکشید، به طوری که توپ زیر کمر شما باشد.
پاها را صاف در هوا نگه دارید و دست ها را پشت سر خود قفل کنید.
با فشار عضلات شکم، شانه های خود را از روی توپ بلند کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه خود بکشید و همزمان آرنج چپ را به سمت زانوی راست بیاورید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
5. جمع کردن پاها با توپ طبی:
روی توپ طبی بنشینید و پاها را صاف در هوا نگه دارید.
عرض پاها به اندازه عرض شانه ها باشد.
هسته بدن را درگیر کنید و با استفاده از نیروی عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید و توپ را به سمت بدن خود بچرخانید.
به آرامی پاها را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
6. پیک با توپ طبی:
به حالت شنا روی توپ طبی قرار بگیرید، به طوری که توپ زیر شکم شما باشد.
پاها را صاف در پشت خود نگه دارید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
با فشار عضلات شکم، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید و پاها را به سمت دست ها بکشید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید.
با انجام منظم این حرکات می توانید عضلات شکم و پهلو خود را به طور موثر تقویت کنید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید!
به یاد داشته باشید:
تنوع در برنامه ورزشی خود داشته باشید و از انجام حرکات مختلف ورزشی استفاده کنید.
به تغذیه ی خود توجه کنید و از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
به خواب کافی توجه کنید و 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
امیدواریم این مقاله اطلاعات مفیدی به شما ارائه داده باشد!
3 حرکت فوق العاده دیگر با توپ طبی برای عضلات شکم و پهلو!
با این 3 حرکت، عضلات شکم و پهلو خود را به طور کامل به چالش بکشید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید!
وسایل مورد نیاز:
توپ طبی
نکات مهم:
قبل از شروع حرکات، حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا فرم صحیح انجام حرکات را به شما آموزش دهد.
در حین انجام حرکات، روی درگیر کردن عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید.
تنفس خود را در حین انجام حرکات حفظ کنید.
در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
می توانید تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
حرکات:
7. پلک جک با توپ طبی:
روی توپ طبی بنشینید و پاها را در کنار هم قرار دهید.
ساعدها را روی توپ قرار دهید و آرنج ها را زیر شانه ها نگه دارید.
هسته بدن را درگیر کنید و با یک حرکت انفجاری پاها را از هم دور کنید.
بلافاصله با یک حرکت انفجاری دیگر پاها را به هم نزدیک کنید.
این حرکت را به طور متناوب و با سرعت بالا انجام دهید.
8. ران تکان دادن با توپ طبی:
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف در هوا نگه دارید.
پاشنه پاها را روی توپ طبی قرار دهید.
هسته بدن را درگیر کنید و با خم کردن زانوها، توپ را به سمت خود بکشید.
با فشار عضلات باسن و همسترینگ، پاها را صاف کنید و توپ را به سمت سقف پرتاب کنید.
بلافاصله پاها را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
9. پاس توپ از دست به پا با توپ طبی:
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف در هوا نگه دارید.
توپ طبی را بین دو دست خود نگه دارید.
با فشار عضلات شکم، شانه ها، دست ها و پاها را همزمان از زمین بلند کنید.
در حالی که دست ها و پاها را از روی زمین بلند می کنید، توپ را از دست ها به پاها پاس دهید.
ران ها و پاها را به هم فشار دهید تا توپ را نگه دارید.
دست ها، پاها و میان تنه را پایین بیاورید.
سپس دوباره تکرار کنید و این بار توپ را از پاها به دست ها بدهید.
این می شود یک مرتبه تکرار حرکت.
با انجام منظم این حرکات می توانید عضلات شکم و پهلو خود را به طور موثر تقویت کنید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید!
به یاد داشته باشید:
تنوع در برنامه ورزشی خود داشته باشید و از انجام حرکات مختلف ورزشی استفاده کنید.
به تغذیه ی خود توجه کنید و از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
به خواب کافی توجه کنید و 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
امیدواریم این مقاله اطلاعات مفیدی به شما ارائه داده باشد!
3 حرکت فوق العاده دیگر با توپ طبی برای عضلات شکم و پهلو!
با این 3 حرکت، عضلات شکم و پهلو خود را به طور کامل به چالش بکشید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید!
وسایل مورد نیاز:
توپ طبی
دیوار
نکات مهم:
قبل از شروع حرکات، حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا فرم صحیح انجام حرکات را به شما آموزش دهد.
در حین انجام حرکات، روی درگیر کردن عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید.
تنفس خود را در حین انجام حرکات حفظ کنید.
در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
می توانید تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
حرکات:
10. کرانچ مورب با توپ طبی کنار دیوار:
برای انجام این حرکت به یک دیوار نیاز دارید.
با سمت راست بدن خود روی توپ طبی دراز بکشید، به طوری که توپ زیر کمر شما باشد.
پاها را صاف در هوا نگه دارید و با ساق پا به دیوار تکیه دهید.
دست ها را پشت سر خود قفل کنید.
با فشار عضلات شکم، شانه های خود را از روی توپ بلند کنید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست بیاورید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
با انجام منظم این حرکات می توانید عضلات شکم و پهلو خود را به طور موثر تقویت کنید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید!
به یاد داشته باشید:
تنوع در برنامه ورزشی خود داشته باشید و از انجام حرکات مختلف ورزشی استفاده کنید.
به تغذیه ی خود توجه کنید و از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
به خواب کافی توجه کنید و 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
امیدواریم این مقاله اطلاعات مفیدی به شما ارائه داده باشد!
نکته: در متن اصلی حرکت 10 با عنوان “Stability Ball Wall Side Crunch” معرفی شده بود. با توجه به اینکه در متن توضیحی در مورد نحوه انجام این حرکت ارائه نشده بود، در بازنویسی نهایی این حرکت با عنوان “کرانچ مورب با توپ طبی کنار دیوار” توضیح داده شده است.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید