6 حرکت فوق العاده برای گرم کردن بدن قبل از ورزش!

## 3 حرکت فوق‌العاده دیگر برای گرم کردن قبل از ورزش!

**با انجام این 3 حرکت ساده و کاربردی، بدنتان را برای یک ورزش پرنشاط و بدون آسیب آماده کنید!**

**3. حرکت ضربدری زانو در حالت درازکش:**

**مزایا:**

* انعطاف‌پذیری پایین تنه را بهبود می‌بخشد.

**نحوه انجام:**

1. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را نیز به طرف خارج دو سمت بدن باز کنید.
2. تمرکز کنید تا شانه‌ها را صاف روی زمین نگه دارید و همچنین انگشتان دست را هم پایین نگه دارید تا بتوانید به راحتی پایین تنه را حرکت دهید.
3. زانوی پای راست را خم کنید و پای راست را در سراسر بدن حرکت دهید و اجازه دهید زانوی راست زمین را لمس کند.
4. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

**4. حرکت لانژ معکوس با جمع کردن باسن:**

**مزایا:**

* عضله ایلیوپسواس را کشش می‌دهد و عضلات باسن را فعال می‌کند.

**نحوه انجام:**

1. پاها را به عرض ران‌ها باز کنید و دو دست را روی آنها قرار دهید.
2. با پای چپ یک گام به عقب بردارید و با پای راست زانو بزنید.
3. در حالی که زانو زده‌اید، ران‌ها را به طرف هم منقبض کنید (این حرکت خیلی کوچکی است).
4. با بلند کردن پای چپ به حالت اول بازگردید.
5. با پای دیگر تکرار کنید.

**5. حرکت بغل گرفتن زانو و گرفتن مچ پا به طور متناوب:**

**مزایا:**

* فلکسورهای ران و عضلات چهارسر را کشش می‌دهد و عضلات باسن را شل می‌کند.

**نحوه انجام:**

1. بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید.
2. با دو دست زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه در آغوش بگیرید، دو ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
3. مچ پای چپ را برای کشش عضله چهارسر نگه دارید.
4. برای حفظ تعادل دست راست را بالا ببرید.
5. زانوی پای چپ باید دقیقا رو به پایین باشد، طوری که ران و باسن در یک خط مستقیم باشند.
6. همین کار را روی سمت دیگر تکرار کنید.

**با انجام منظم این حرکات قبل از ورزش، بدنتان را برای یک ورزش پرنشاط و بدون آسیب آماده کنید!**

**به یاد داشته باشید:**

* تنوع در برنامه ورزشی خود داشته باشید و از انجام حرکات مختلف ورزشی استفاده کنید.
* به **تغذیه ی خود** توجه کنید و از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
* به **خواب کافی** توجه کنید و 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.

**امیدواریم این مقاله اطلاعات مفیدی به شما ارائه داده باشد!**

**نکته:**

* در متن اصلی به جزئیات بیشتری از حرکات مانند تعداد تکرارها و مدت زمان نگه داشتن هر حرکت اشاره شده بود. این اطلاعات در بازنویسی نهایی حذف شده است.
* در متن اصلی به “حرکت ضربدری زانو در حالت درازکش” با عنوان “Supine Knee Cross” به “حرکت لانژ معکوس با جمع کردن باسن” با عنوان “Reverse Lunge Hip Tuck” و به “حرکت بغل گرفتن زانو و گرفتن مچ پا به طور متناوب” با عنوان “Alternating Knee Hug and Ankle Grab” اشاره شده بود. این عناوین در بازنویسی نهایی به عناوین ساده‌تر و گویاتر تغییر یافته است.